Naukowy sposób na stres: te trzy triki uspokoją twoje ciało w kilka minut

Napięcie potrafi dopaść niemal każdego, i to nawet przy błahych okazjach, jednak istnieją sposoby, by skuteczniej sobie z nim radzić. Okazuje się, że drobny fizjologiczny trik potrafi zmienić reakcję organizmu na stresującą sytuację.

Jak zmylić własną fizjologię

Gdy pojawia się napięcie, na przykład przed trudną rozmową z przełożonym lub w obliczu nagłego zdarzenia, organizm reaguje błyskawicznie, przechodząc w stan gotowości awaryjnej. Zanim zdążymy się zorientować, do krwi trafia fala hormonów stresu, przyspiesza praca serca, a oddech staje się spłycony i nierówny. To mechanizm "walcz albo uciekaj", wywoływany przez współczulny układ nerwowy - reakcja zapisana w genach, kompletnie nieprzystająca do współczesnych bodźców stresowych. Egzamin czy spotkanie z szefem nie wymaga fizycznej walki ani ucieczki, lecz spokojnego i rzeczowego podejścia, a nie reakcji rodem z pierwotnej konfrontacji z drapieżnikiem. Mimo to da się świadomie zmienić działanie własnej fizjologii i wprowadzić ciało w stan odprężenia za pomocą kilku zaskakująco łatwych metod.

Skoro układ współczulny odpowiada za napięcie, to jego przeciwieństwem jest układ przywspółczulny, zwany też parasympatycznym. To on obniża ciśnienie krwi, zwalnia tętno i ogranicza wydzielanie kortyzolu, czyli hormonu stresu. Sygnał o tym, że zagrożenie minęło, przekazuje nerw błędny - najdłuższy nerw czaszkowy, biegnący od pnia mózgu aż do narządów jamy brzusznej. Gdy zostaje pobudzony, organizm dostaje informację, że można się rozluźnić. Naukowcy potwierdzają, że ten proces można wywołać samodzielnie, korzystając z kilku sprawdzonych technik.

Zimna woda, nucenie i stukanie w punkty na ciele

Pierwszym sposobem jest schłodzenie twarzy, na przykład zimną wodą. Potwierdza to eksperyment opisany w czasopiśmie Scientific Reports. Grupę 25 ochotników poddano stresującemu zadaniu polegającemu na szybkim liczeniu w pamięci pod presją czasu. Część uczestników przed testem założyła maski chłodzące, symulujące zanurzenie twarzy w lodowatej wodzie. Wszyscy odczuwali stres, ale osoby z maskami miały wyraźnie niższy poziom wydzielanego kortyzolu, a ich parametry fizjologiczne wracały do normy niemal natychmiast po zakończeniu zadania. Wniosek badaczy jest jasny: zanurzenie twarzy w misce z zimną wodą w chwili napięcia potrafi dosłownie przerwać fizyczną panikę.

Druga metoda brzmi niepoważnie, lecz ma potwierdzone działanie - chodzi o nucenie przy zamkniętych ustach. Badanie opublikowane w Physiology & Behavior wykazało, że połączenie powolnego wydechu z jednostajnym pomrukiem wywołuje drgania mechaniczne w okolicy krtani i strun głosowych. To z kolei pobudza nerw błędny i zwiększa zmienność rytmu zatokowego serca. Praca serca zaczyna synchronizować się z oddechem - to technika znana od wieków w medytacji, tylko teraz mamy naukowe wytłumaczenie jej skuteczności.

Trzecia metoda to tapping, czyli nie technika gitarowa, lecz rytmiczne stukanie opuszkami palców w konkretne punkty na ciele. Przez długi czas traktowano ją jako praktykę ezoteryczną, jednak udało się potwierdzić jej skuteczność badaniami klinicznymi. Jest wykorzystywana między innymi w terapii objawów zespołu stresu pourazowego (PTSD). Delikatne uciskanie punktów czuciowych na twarzy i klatce piersiowej wysyła sygnały do ciała migdałowatego w mózgu, przerywając pętlę lękową i zmuszając układ przywspółczulny do przejęcia kontroli nad tętnem.

Warto pamiętać, że każdy organizm reaguje inaczej, więc metoda skuteczna u jednej osoby u innej może nie przynieść efektu. Lepiej jednak testować te techniki, zamiast kolejny raz szukać ukojenia w bezmyślnym scrollowaniu mediów społecznościowych - bo sam stres pozostaje poważnym zagrożeniem dla zdrowia.